NeuroYoga • Polyvagal • Nervensystem
Warum „Sicherheit“ nicht im Kopf beginnt – sondern im Körper
Vielleicht kennst du das: Du willst runterkommen – aber dein System macht nicht mit.
Du atmest „bewusst“, du legst dich hin, du machst Yoga… und trotzdem bleibt da dieses innere Alarmgefühl.
Die Polyvagal-Theorie liefert dafür einen entscheidenden Schlüssel – und NeuroYoga übersetzt ihn in Praxis, die alltagstauglich ist.
Mini-Truth: Dein Nervensystem lässt sich nicht überreden. Es lässt sich begleiten.
Nicht durch Druck, sondern durch Dosis, Rhythmus und echte Signale von Sicherheit.
Die Polyvagal-Theorie – kurz & verständlich
Die Polyvagal-Theorie (Stephen Porges) beschreibt, wie dein autonomes Nervensystem ständig bewertet:
Bin ich sicher? Diese Bewertung passiert oft schneller, als du denken kannst – über Körpersignale, Stimme, Mimik, Atemraum, Haltung, Tempo.
1) Ventraler Vagus: Verbindung & Sicherheit
Wenn dieser Zustand aktiv ist, können wir atmen, verdauen, fühlen, denken – und uns verbunden erleben.
Nicht „perfekt ruhig“, sondern reguliert.
2) Sympathikus: Mobilisierung & Alarm
Herz schneller, Muskeln bereit, Fokus eng. Das ist nicht „schlecht“ – es ist Schutz.
Problematisch wird es, wenn wir dort dauerhaft stecken bleiben (Anspannung, Grübeln, Reizbarkeit).
3) Dorsaler Vagus: Rückzug & Abschalten
Wenn Überforderung zu groß wird, kann das System in Rückzug gehen: Erschöpfung, Leere, „wie weg“, schwerer Körper.
Auch das ist Schutz – nur eben eine andere Strategie.
Der wichtige Satz: Es ist ein System, kein Charakter
Du bist nicht „zu sensibel“ oder „zu schwach“. Du hast ein Nervensystem, das gelernt hat, wie es überlebt.
NeuroYoga arbeitet genau damit: nicht gegen dich, sondern mit dir.
Was NeuroYoga anders macht (und warum es wirkt)
Viele Yoga-Formate starten mit „entspann dich“. NeuroYoga startet mit:
„Wie können wir Sicherheit so aufbauen, dass Entspannung überhaupt möglich wird?“
NeuroYoga = Sicherheit durch Dosis
- Orientierung statt „Augen zu und durch“ (du darfst schauen, dich im Raum verorten)
- Vorhersagbarkeit statt Überraschung (klare Struktur, Wiederholbarkeit)
- Rhythmus statt Kontrolle (kleine Wellen: aktivieren → entladen → integrieren)
- Atemraum statt Atemdruck (keine Leistung, sondern Weite)
- Co-Regulation statt Alleingang (Stimme, Tempo, Sprache als Nervensystem-Signal)
Die 3-Minuten-NeuroYoga-Übung bei innerer Anspannung
Hinweis: Bitte schmerzfrei üben. Wenn du akute Beschwerden hast, passe an oder lass es weg.
1) Orientierung (30 Sekunden)
Setz dich hin. Augen offen. Dreh den Kopf langsam und lass den Blick weich durch den Raum wandern.
Such dir 3 neutrale Dinge (eine Ecke, eine Pflanze, ein Fenster). Sag innerlich: „Hier bin ich.“
2) Ausatmen verlängern (90 Sekunden)
Atme ein, wie es passt. Und dann: Ausatmen ein kleines bisschen länger als einatmen.
Nicht maximal – nur so, dass dein Körper „ja“ sagt. (Zum Beispiel 4 ein / 6 aus.)
3) Summen (60 Sekunden)
Atme ein. Beim Ausatmen summe leise „mmm“. Spür die Vibration im Brustkorb / Gesicht.
Wenn Summen nicht passt: sanft „ffff“ ausatmen (wie warme Luft).
Nachspüren: Eine Hand an Brustkorb oder Bauch. Frag dich: „Ist es 1% weicher?“ Genau das zählt.
Wenn Ruhe dich triggert: Das ist nicht falsch – das ist Information
Manche Menschen fühlen sich in stillen Übungen erst recht unruhig oder sogar unsicher.
Dann ist nicht „Entspannung das Ziel“, sondern die richtige Zwischentreppe.
- Augen offen, kurze Sequenzen, klare Ansagen
- Bewegung vor Stille (Flow → Release → erst dann Yin/Nidra)
- Weniger Haltezeit, mehr kleine Wellen
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FAQ
Was ist die Polyvagal-Theorie in einfachen Worten?
Sie beschreibt, wie dein Nervensystem zwischen Verbindung/Sicherheit (ventral), Mobilisierung (sympathisch) und Rückzug (dorsal) wechselt –
abhängig davon, was dein Körper als sicher oder bedrohlich bewertet.
Wie passt NeuroYoga dazu?
NeuroYoga nutzt Orientierung, Rhythmus, Atemraum, sanfte Bewegung und klare Sprache, um Sicherheit aufzubauen.
Daraus entsteht Regulation – nicht als Leistung, sondern als Prozess.
Welche Übung hilft sofort bei Anspannung?
Orientierung + verlängertes Ausatmen + Summen (siehe oben). Kleine Dosis, große Wirkung – wenn du sie regelmäßig wiederholst.
Was, wenn ich mich in Ruheübungen unwohl fühle?
Dann brauchst du eine Zwischenstufe: Augen offen, kürzer, strukturierter, bewegter. Sicherheit kommt in Schritten – und das ist okay.
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